Bitter çikolata, sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek besinlerle yüklüdür. Kakao ağacının çekirdeğinden yapılmış, bulabileceğiniz en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Araştırmalar, bitter çikolatanın sağlığınızı iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Çok besleyici
Yüksek kakao içeriğine sahip kaliteli bitter çikolata satın alırsanız, oldukça besleyicidir. Yeterli miktarda çözünür lif içerir ve minerallerle yüklüdür.
%70-85 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata kalıbı:
– 11 gram lif
– Demir için günlük değerin %67’si
– Magnezyum için günlük değerin %58’i
– Bakır için DV’nin %89’u
– Manganez için DV’nin %98’i
Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir.
Tabii ki, 100 gram (3,5 ons) oldukça büyük bir miktardır ve günlük olarak tüketmeniz gereken bir şey değildir. Bu besinler ayrıca 600 kalori ve orta miktarda şekerle birlikte gelir. Bu nedenle bitter çikolata ölçülü olarak tüketilmelidir.
Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de iyidir. Yağlar çoğunlukla oleik asit (zeytin yağında da bulunan kalp için sağlıklı bir yağ), stearik asit ve palmitik asitten oluşur. Stearik asit vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkiye sahiptir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak toplam yağ kalorisinin yalnızca üçte birini oluşturur.
Bitter çikolata ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğu için geceleri sizi uyanık tutması pek olası değildir .
*Kaliteli bitter çikolata, lif, demir, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birkaç mineral açısından zengindir.*
Güçlü antioksidan kaynağı
ORAC, oksijen radikali absorbans kapasitesi anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür. Temel olarak, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal (kötü) yerleştirir ve gıdadaki antioksidanların serbest radikalleri ne kadar iyi etkisiz hale getirebileceğini görür. ORAC değerlerinin biyolojik önemi, bir test tüpünde ölçüldüğü ve vücutta aynı etkiye sahip olmayabileceği için sorgulanır.
Ancak çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var. Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar, diğerleri arasında polifenolleri, flavanolleri ve kateşinleri içerir. Bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini ve acai meyveleri dahil olmak üzere test edilen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan aktiviteye, polifenollere ve flavanollere sahip olduğunu gösterdi.
*Kakao ve bitter çikolata çok çeşitli güçlü antioksidanlara sahiptir. Aslında, diğer yiyeceklerden çok daha fazlasına sahiptirler.*
Kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir
Bitter çikolatadaki flavanoller, arterlerin astarı olan endotelyumu nitrik oksit (NO) üretmesi için uyarabilir. NO’nun işlevlerinden biri, atardamarlara gevşemeleri için sinyaller göndermektir, bu da kan akışına karşı direnci düşürür ve dolayısıyla kan basıncını düşürür.
Birçok kontrollü çalışma, etkileri genellikle hafif olsa da, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma hiçbir etki göstermedi, bu yüzden bunu bir miktar tuzla alın. Bu konudaki çalışmalar arasındaki büyük farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır.
*Kakaodaki biyoaktif bileşikler, arterlerdeki kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncında küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe neden olabilir.*
HDL’yi yükseltir ve LDL’yi oksidasyondan korur
Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirebilir. Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Aynı zamanda yüksek kolesterolü olanlar için HDL’yi arttırdı ve toplam LDL’yi düşürdü. Oksitlenmiş LDL, LDL kolesterolün serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir. Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi diğer dokulara zarar verebilir.
Kakaonun oksitlenmiş LDL’yi düşürmesi çok mantıklı. Onu kan dolaşımına sokan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerir. Bitter çikolatadaki flavanoller ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar için başka bir yaygın risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir. Bununla birlikte, bitter çikolata aynı zamanda ters etkiye sahip olabilen şeker içerir.
*Bitter çikolata, hastalık için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirir. HDL’yi artırırken ve insülin duyarlılığını geliştirirken LDL’nin oksidatif hasara duyarlılığını azaltır.*
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL’nin oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir. Uzun vadede, bu, arterlerde çok daha az kolesterol birikmesine neden olarak kalp hastalığı riskini azaltır. Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma, oldukça ciddi bir gelişme gösteriyor. 470 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kakaonun 15 yılda kalp hastalığından ölüm riskini %50 oranında azalttığı bulundu.
Başka bir araştırma, haftada iki veya daha fazla çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak riskini %32 oranında azalttığını ortaya koydu. Daha az sıklıkta çikolata yemenin hiçbir etkisi olmadı. Yine başka bir araştırma, haftada beş defadan fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 oranında azalttığını gösterdi.
2017’de yapılan bir klinik araştırma, bitter çikolatalı veya bitter çikolatasız badem tüketen deneklerin LDL kolesterol düzeylerinde iyileşme gösterdiğini buldu. Tabii ki, bu dört çalışma gözlemseldir, bu yüzden riski azaltan şeyin çikolata olup olmadığı tam olarak belli değil. Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş LDL), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği akla yatkındır.
*Gözlemsel çalışmalar, en çok çikolata tüketenler arasında kalp hastalığı riskinde ciddi bir azalma olduğunu gösteriyor.*
Cildinizi güneşten koruyabilir
Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir. Flavanoller güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir, cilde kan akışını iyileştirebilir ve cilt yoğunluğunu ve nemini artırabilir. Minimal eritemal doz (MED), maruziyetten 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışınları miktarıdır.
30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yüksek flavanol içeriğine sahip bitter çikolata tükettikten sonra MED iki kattan fazla arttı. Bir plaj tatili planlıyorsanız, önceki haftalarda ve aylarda ekstra bitter çikolatanın tadını çıkarmayı düşünün. Ancak normal cilt bakımı rutininizi terk etmeden önce daha koyu çikolata lehine doktorunuza veya dermatoloğunuza danışın.
*Araştırmalar, kakaodaki flavanollerin cilde kan akışını iyileştirebileceğini ve onu güneş hasarından koruyabileceğini gösteriyor.*
Beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
İyi haber henüz bitmedi. Bitter çikolata, beyninizin işlevini de iyileştirebilir. Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca yüksek flavanollü kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini gösterdi. Kakao ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini de iyileştirebilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin önemli bir nedeni olabilir.
*Kakao veya bitter çikolata, kan akışını artırarak beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir.*
Dipnot
Kakaonun, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olmak üzere, güçlü sağlık yararları sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Tabii ki bu, her gün dışarı çıkıp bol bol çikolata tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Hala kalori yüklüdür ve aşırı yemesi kolaydır. Belki akşam yemeğinden sonra bir iki kare yiyip tadını çıkarmaya çalışın. Çikolatadaki kaloriler olmadan kakaonun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, krema veya şekersiz sıcak kakao yapmayı düşünün.
Ayrıca, piyasadaki birçok çikolatanın besleyici olmadığını da unutmayın. Kaliteli malzeme seçin: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata. En iyi bitter çikolatayı nasıl bulacağınızla ilgili bu kılavuza göz atmak isteyebilirsiniz . Bitter çikolatalar tipik olarak biraz şeker içerir, ancak miktarlar genellikle küçüktür ve çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az şeker içerir. Çikolata, önemli sağlık yararları sağlarken tadı harika olan birkaç gıdadan biridir.
